úvod
Na každom obale potraviny nájdeš tabuľku výživových údajov: energiu v kJ a kcal, tuky, sacharidy, bielkoviny a soľ. Predchádzajúce lekcie kapitoly opísali sacharidy, lipidy, bielkoviny aj vitamíny. Teraz z nich poskladáš jedálniček, ktorý telu dodá všetko, čo potrebuje.
teória
Živiny a energia
Potrava dodáva telu energiu a stavebný materiál. Energiu dodávajú najmä tri živiny:
| živina | energia na gram | kde je | na čo slúži |
|---|---|---|---|
| sacharidy | asi 17 kJ | pečivo, ryža, zemiaky, cestoviny, ovocie | hlavný zdroj energie |
| tuky | asi 37 kJ | maslo, oleje, orechy, mäso, syry | zásoba energie, vitamíny A, D, E, K |
| bielkoviny | asi 17 kJ | mäso, ryby, mlieko, vajcia, strukoviny | stavba tela, enzýmy, protilátky |
Okrem nich telo potrebuje vitamíny, minerálne látky (vápnik, železo, jód) a vodu. Vláknina z celozrnného pečiva, zeleniny, ovocia a strukovín energie dodá len málo, no pomáha tráveniu a dlhšie zasýti. Dospievajúci potrebujú asi 25 až 30 g vlákniny denne.
Energia sa udáva v kilojouloch (kJ) alebo v kilokalóriách (kcal): 1 kcal = 4,184 kJ. Koľko energie dodá porcia, vypočítaš z gramov živín. Porcia s 30 g sacharidov, 10 g tukov a 8 g bielkovín dodá 30 · 17 + 10 · 37 + 8 · 17 = 1 016 kJ, teda asi 243 kcal.
teória
Koľko energie potrebuješ
Dospievajúci potrebujú za deň zhruba 8 000 až 12 000 kJ. Presné číslo závisí od veku, veľkosti tela a najmä od pohybu: pri športe sa spotreba výrazne zvýši. Ak prijímaš dlhodobo viac energie, ako vydáš, telo si prebytok uloží do tuku. Ak menej, zásoby spotrebúva.
teória
Čo prezradí obal
Výživové údaje sú na obale uvedené na 100 g výrobku, často aj na porciu. Pri porovnávaní dvoch výrobkov porovnávaj vždy údaje na 100 g. Všímaj si:
- energiu v kJ a kcal,
- tuky a z nich nasýtené mastné kyseliny, ktorých by malo byť menej,
- sacharidy a z nich cukry: to je cukor prirodzený aj pridaný,
- bielkoviny,
- soľ, ktorej deti a dospievajúci zjedia často priveľa.
Pozor na „bez cukru“: výrobok môže obsahovať veľa tuku alebo sladidlá, a teda aj veľa energie. Čo znamenajú E-čísla v zložení, ukazuje lekcia Potraviny a prídavné látky.
teória
Vyvážený tanier
Predstav si tanier na obed rozdelený na časti: polovica zelenina a ovocie, štvrtina príloha z obilnín, najlepšie celozrnných, alebo zemiaky a štvrtina bielkovinová potravina, napríklad ryba, mäso, vajce, tvaroh alebo strukoviny. K tomu voda. Jedz pravidelne, zvyčajne trikrát až päťkrát denne, a raňajky nevynechávaj.
Na smäd je najlepšia voda. Telo potrebuje asi 1,5 až 2 litre tekutín denne, pri športe a v horúčave viac. Sladené nápoje dodajú veľa cukru: pol litra limonády môže mať asi 50 g cukru, čo je vyše 800 kJ, a nezasýti. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby voľné cukry tvorili menej ako desatinu dennej energie.
vyskúšaj si
Tanier na deň
Ťukni na potravinu a pridaj porciu na tanier. Hodnoty sú približné.
0 / 0pečivo, obilniny a prílohy
mlieko a mliečne výrobky
mäso, ryby, vajcia a strukoviny
ovocie a zelenina
tuky, sladkosti a nápoje
Spolu 0 kJ, teda 0 kcal
Tanier je zatiaľ prázdny.
Porcia: rožok (1 kus, 40 g) obsahuje 23 g sacharidov, 1 g tukov a 4 g bielkovín. Koľko kJ energie dodá? (17 kJ/g, tuky 37 kJ/g)
Pri výpočte energie porcie vynásob gramy sacharidov a bielkovín číslom 17 a gramy tukov číslom 37 a sčítaj. Výsledok je v kJ. Ak potrebuješ kcal, vydeľ ho číslom 4,184. Zapamätaj si: tuky dodajú na gram vyše dvakrát viac energie ako sacharidy a bielkoviny.
Podiely živín
Odborníci odporúčajú orientačne, aby sacharidy dodávali asi 50 až 60 % dennej energie, tuky asi 25 až 30 % a bielkoviny asi 10 až 15 %. Podiel živiny vypočítaš ako energiu z nej vydelenú celkovou energiou: jedlo s 2 000 kJ, v ktorom je 20 g tuku (740 kJ), má podiel tukov 37 %.
Záleží aj na druhu tukov. Nasýtené mastné kyseliny (masť, maslo, tučné mäso) a trans-tuky z čiastočne stužených olejov zvyšujú riziko ochorení srdca a ciev. Nenasýtené mastné kyseliny z rastlinných olejov, orechov a rýb, najmä omega-3, sú prospešnejšie, ako ukazuje lekcia Lipidy. Pri sacharidoch je lepšie dať prednosť škrobovým potravinám s vlákninou pred pridaným cukrom.
Bazálny metabolizmus a energetická bilancia
Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo spotrebuje v úplnom pokoji na dýchanie, prácu srdca a mozgu a udržanie teploty. Orientačne je to asi 100 kJ na kilogram hmotnosti za deň, pre človeka s hmotnosťou 60 kg okolo 6 000 kJ. K tomu sa pripočíta energia na pohyb a na trávenie. Energetická bilancia porovnáva príjem a výdaj energie: pri vyrovnanej bilancii sa hmotnosť nemení. Ako telo energiu z potravy uvoľňuje, ukazuje lekcia Metabolizmus a ATP.
rozšírenie Odkiaľ vieme, koľko energie je v jedle
Energetické hodnoty 17 a 37 kJ na gram pochádzajú z 19. storočia. Americký chemik Wilbur Atwater spaľoval potraviny v kalorimetri, uzavretej nádobe vo vode, a meral, o koľko sa voda zohreje. Zistil aj, koľko energie zostáva v nestrávených zvyškoch, a odpočítal ju. Z jeho meraní vznikli zaokrúhlené čísla, ktoré sa dodnes používajú na obaloch potravín.
Spaľovanie v kalorimetri a dýchanie v bunkách uvoľnia z jedného gramu glukózy rovnako veľa energie, len bunka to robí po malých krokoch a pri teplote tela. Ako sa meria teplo reakcií, ukazuje lekcia Energia pri reakciách.
teória
Časté chyby
- „Tuk v jedle sám o sebe spôsobuje tučnotu.“ O hmotnosti rozhoduje celková energetická bilancia. Nadbytok energie zo sacharidov sa v tele tiež premení na tuk. Tuky sú potrebné, záleží na množstve a druhu.
- „Kilokalórie a kilojouly sú to isté.“ Sú to dve jednotky energie: 1 kcal = 4,184 kJ. Číslo v kJ je vždy asi štyrikrát väčšie.
- „Bez cukru znamená bez energie.“ Výrobok bez cukru môže obsahovať veľa tuku alebo škrobu, a teda veľa energie.
- „Ovocný džús je rovnako zdravý ako ovocie.“ Džús obsahuje cukor z ovocia, ale málo vlákniny a nezasýti. Lepšie je zjesť celé ovocie.
Celú kapitolu si over v teste Precvičovanie: test z prírodných látok.